Utgå från säsongens närproducerade råvaror
Ur näringssynpunkt går det utmärkt att leva på inhemska livsmedel under sommaren och hösten. Har du tillgång till mjölksyrade produkter, lagrad frukt och grönsaker samt frysta bär under vinter och vår klarar du dig året runt!
Under vintern och speciellt på våren kan kosten annars behöva kompletteras med vissa importerade livsmedel som är rika på vitamin C, exempelvis paprika och citrusfrukter som apelsiner och kiwi. Vi svenskar äter mycket bananer, mest av alla länder undantaget de som själva odlar bananer. Ur hälsosynpunkt kan bananer gärna ersättas av mer C-vitaminrika frukter. Ur näringssynpunkt kan vi också prioritera citrusfrukter före importerade äpplen och apelsinjuice framför äpplejuice. Flygtransporterade frukter och grönsaker bör dock alltid ses som lyxvaror och inte konsumeras dagligen!
Att importera torkade baljväxter som bönor, ärter och linser innebär en låg belastning för miljön och här finns en mängd olika sorter att välja bland.
Tomat, gurka och isbergssallad är de grönsaker vi svenskar köper mest, året om. Tyvärr tillför dessa inte särskilt mycket näring. Tomater innehåller dock den hälsosamma antioxidanten lykopen! För personer som behöver äta färre kalorier kan det vara en fördel att salladsgrönsakerna mest innehåller vatten, eftersom de ger måltiden större volym och möjligen viss mättnadskänsla. Det hade dock varit flera gånger bättre, både för vår hälsa och miljön, om salladen istället innehållit ingredienser som kålväxter, rotsaker och bladgrönsaker (t ex ruccola, spenat och mangold). Dessa grova grönsaker innehåller betydligt mer näringsämnen än de vanligaste salladsgrönsakerna och även fiber, som vi svenskar generellt får i oss för lite av. Bland livsmedel som odlas i växthus är det smart att prioritera näringsmässigt viktiga produkter, som exempelvis paprika.
Nio av tio svenskar äter för lite grönsaker. Många vet av egen erfarenhet att det är svårt att bryta vanor. Tappra försök att ändra allt på en gång slutar ofta i magplask och förlorad motivation. Ett steg i rätt riktning är att varje vecka blanda någon ny rotsak, kålväxt eller bladgrönsak i din sallad/gryta.
Ur miljöperspektiv är (ekologisk) potatis en riktig vinnare, men hur står sig denna knöl ur ett hälsoperspektiv? Sanningen är att den klarar sig riktigt bra. Potatisen har fått oförtjänt dåligt rykte i vissa kretsar eftersom den har ansetts ha för högt glykemiskt index (GI). Det stämmer att potatis höjer blodsockret snabbare än exempelvis pasta och ris, men det är viktigt att komma ihåg att potatisen sällan äts ensam utan innehållet i övriga måltiden påverkar också blodsockersvaret. Om potatisen äts tillsammans med livsmedel som har lågt GI, exempelvis baljväxter, kommer måltidens GI att minska. Det finns studier över hur länge vi håller oss mätta efter att ha ätit samma antal kalorier från olika livsmedel och resultatet visar att potatis mättar allra bäst. Ur näringssynpunkt är potatis, ris och pasta utbytbara. Slutsatsen är att det är dags att låta potatisen få revansch! Ät gärna potatis varje dag och pasta (eller bulgur) endast någon gång i veckan (och ris ännu mer sällan). Andra närproducerade alternativ är spannmålsprodukter. Idag säljer många livsmedelsbutiker matvete, hel vete, spelt/dinkel, korngryn, kornris och hel havre. Dessa är fiberrika och innehåller långsamma kolhydrater (lågt GI) och även järn. Fullkornsbröd med hela korn ger också långsam blodsockerstegring.
Camilla Gard, nutritionist/näringsfysiolog