Minska din köttkonsumtion, välj svenskt ekologiskt kött och prova vilt och lamm

Att minska sin köttkonsumtion innebär för de allra flesta av oss svenskar inga som helst risker ur proteinsynpunkt. De flesta av oss äter mer protein än vi behöver. Men kött innehåller en del viktiga mineraler, speciellt järn, zink, selen och jod. Därför är det viktigt att ersätta köttet med vegetabiliskt protein. Det finns mycket vegetabiliskt protein att välja bland. Den vanligaste proteinrika vegetabiliska källan utgörs av baljväxterna. Baljväxter är ett samlingsnamn för ärtor, bönor och linser, och det finns många olika varianter. Det baljväxterna har gemensamt är att de innehåller mycket protein men lite fett. De innehåller även fibrer och så kallade långsamma kolhydrater, vilket innebär att de har lågt glykemiskt index. Baljväxter är även bra källor till mineraler som järn, zink och ibland även kalcium. Att byta ut en del (eller allt) av köttet mot baljväxter innebär många hälsovinster, speciellt tack vare att de innehåller mindre fett och dessutom fibrer, som kött saknar. Det finns även vegetabiliskt protein i nötter och fröer samt i spannmål. Här i norden är de vanligaste råg, havre, korn och vete, men även speltvete/dinkelvete har blivit populärt. Du kan även gärna äta quinoa, amaranth och hirs.

Till dig som planerar att minska din köttkonsumtion vill jag ge tre enkla råd, för att du inte ska riskera några negativa hälsokonsekvenser. 1) Om du skär ner på köttet kraftigt bör du ersätta det med vegetabiliskt protein, speciellt baljväxter. 2) När du äter vegetabiliskt protein, se till att alltid äta eller dricka någonting som innehåller C-vitamin samtidigt. Då tas nämligen det vegetabiliska järnet upp bättre. 3) Se även till att under dagen äta någon form av spannmål, t ex bröd eller gryn av korn, vete, råg, havre. Spannmålen kompletterar baljväxterna så att du får fullvärdigt protein. (Barn behöver äta baljväxter och spannmål i samma måltid, men för vuxna räcker det med att äta det någon gång under dagen).

Kanske har du hört att vegetabiliskt protein absorberas sämre än animaliskt protein? Det stämmer, men lyckligtvis är skillnaden så liten att det inte har någon betydelse i praktiken. Det finns inga studier som visar att vegetarianer (eller veganer) har proteinbrist. Det finns heller inga studier som visar att vegetarianer (eller veganer) i större utsträckning har brist på järn eller zink. Dessvärre är det så att många kvinnor generellt i Sverige har låga järnvärden och därför är det viktigt att anstränga sig för att få i sig tillräckligt med järn. Genom att dela upp sin köttkonsumtion på många mindre mål hellre än färre och större kan du dra nytta av den så kallade köttfaktorn. Den innebär att kött, fågel, fisk och skaldjur -det räcker med små mängder- förbättrar upptaget av både vegetabiliskt och animaliskt järn och även zink. Det räcker även med små mängder animaliskt protein (från kött eller mejeriprodukter som mjölk och ost) för att komplettera det vegetabiliska proteinet i baljväxter eller spannmål så att det blir fullvärdigt.

Nötkött, vilt och lamm innehåller lite mer järn än griskött och kyckling. Griskött och kyckling innehåller dock mer selen än nötkött och lammkött. Selen kan även fås från fisk och skaldjur. Ur näringssynpunkt kan griskött och kyckling ersättas av kött från betande djur, baljväxter, den odlade svampprodukten Quorn eller fisk och skaldjur.

Camilla Gard, nutritionist/näringsfysiolog