Finfula fiskar

För hälsans skull är det bra att äta fisk 2-3 gånger i veckan eftersom fisk innehåller mycket hälsosamma långa fleromättade omega-3-fettsyror (EPA och DHA) och även vitamin D, som många får i sig för lite av. Men fisk kan innehålla miljögifter och väldigt många fiskbestånd är på väg att bli överfiskade.

Vill du ta hänsyn till din egen hälsa samtidigt som du medverkar till att fiskerinäringen använder havets värdefulla resurser på ett mer hänsynsfullt sätt? För dig har jag kombinerat Livsmedelsverkets kostråd gällande fisk och WWF:s gröna lista över de bästa fiskvalen (de fiskar som inte hotas av överfiske). Resultatet visar att många fisksorter inte längre är aktuella -  men kanske hittar du några nya fisksorter att prova?

Här är listan jag kom fram till: 
De fiskar/skaldjur som är säkra att äta:
Ansjovis (skarpsill), blåmusslor, gråsej, burfångad hummer, karp, svensk burfångad krabba, sill från västkusten, skrubbskädda (vanlig flundra).
KRAV-märkt lax, KRAV-märkta Nordhavsräkor (från Skagerrak), MSC-märkt Alaska pollock och MSC-märkt hoki hör också till denna grupp.

En portion av någon av dessa fiskar kan ätas varje vecka (med undantag för gravida och ammande som bör begränsa sitt intag till 2-3 gånger per år.)
Antingen abborre, gädda eller MSC-märkt gös från Hjälmaren.

Max en gång i veckan (rekommendationen gäller för män och kvinnor efter barnafödande ålder):
Strömming/sill från Östersjön.
 
Endast 2-3 gånger per år (rekommendationen gäller för barn, kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande.)
Strömming/sill från Östersjön.

Det bästa för både hälsan och miljön är att äta fisk 2-3 gånger i veckan genom att följa listan ovan. Du kan även få i dig omega-3-fettsyror från vegetabiliska källor. De långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA finns bara i fisk, men de kan i viss utsträckning omvandlas från alfalinolensyra som finns i vegetabilier. De bästa källorna är rapsolja, valnötter, linfrön och linfröolja. För att omvandlingen ska gå bra är det en fördel att intaget av linolsyra inte är för högt. Linolsyra finns bland annat i solrosolja och majsolja.

När det gäller vitamin D är det ont om vegetabiliska källor, men en är kantareller! Du som inte äter fisk 2-3 gånger i veckan kan gärna äta tillskott/livsmedel berikade med vitamin D under det halvår solen lyser med sin frånvaro.

Camilla Gard, nutritionist/näringsfysiolog